Cualquier persona que se haya interesado por la alimentación sabe que para que ésta sea correcta y equilibrada debe estar compuesta de cierto porcentaje de proteínas, carbohidratos, grasas, y unas mínimas partes de vitaminas y minerales. Una persona que haga culturismo debe llevar una dieta especial con mucha proteína para reconstruir las células y los músculos, muchos carbohidratos en determinados momentos del día que se ejercita, y muy poca grasa pero saludable (es necesaria) pero sin pasarse para que no se transforme en grasa corporal. Algo similar ocurre con las personas que quieren adelgazar, éstas deben comer (según su peso, altura, ejercicio que se haga, etc.) mucha proteína, pocos carbohidratos y poca grasa sobre todo si no se hace ejercicio físico. Para hacer un buen plan alimenticio o una dieta es necesario hacer un estudio de la persona y de la vida que lleva, sin embargo y sea en el caso que sea los aminoácidos son muy importantes y más aun porque alguno de ellos son imprescindibles puesto que el cuerpo no los puede formar.
Los aminoácidos son los elementos básicos que el organismo necesita para la construcción de las proteínas y de los músculos, es decir, que las proteínas de los alimentos son necesarias para la construcción de las propias proteínas del cuerpo, para la construcción de los músculos y otras partes sólidas, y para ciertas funciones vitales del organismo. De los 23 aminoácidos que existen 10 de ellos (esenciales) hay que ingerirlos con los alimentos porque no los sintetiza el cuerpo como ocurre con los otros, por consiguiente, es muy importante comer proteínas pero lo es más si ésta está compuesta de los aminoácidos que necesitamos. Las proteína no solo reconstruye sino que también se relaciona con la recuperación, el aumento de la fuerza, la pérdida de grasa en las dietas y la producción de energía. Es más, cuando se hacen trabajos de fuerza y ejercicio físico se producen erosiones en los ejidos y para reparar esas erosiones son necesarias las proteínas, es decir, los aminoácidos.
Cuando las proteínas que ingerimos se descomponen en aminoácidos, algunos quedan en el hígado para producir proteínas (enzimas, albúmina…) y otros pasan al torrente sanguíneo para ser utilizados por las células según la función que hagan. Pero si el organismo no dispone de las cantidades necesarias de carbohidratos y grasas, las proteínas que se encuentran en la sangre se transforman en energía vital para el funcionamiento del organismo, o bien en reservas de grasa.
La proteína se puede dividir en varios grupos, por ejemplo:
1º.- Las de alto y bajo valor biológico, según la cantidad de aminoácidos esenciales que contenga como son las de la ternera, el pescado, el pollo, el huevo, (clara) la leche, el yogur, requesón, el queso, la mantequilla, la soja, las judías y el arroz.
2º.- Las procedentes de la carne y las que no lo son, siendo de mayor valor nutritivo las procedentes de los animales.
Esto no significa que las que proceden de los vegetales sean malas pero para muchos deportistas son más importantes las de animal puesto que, entre otras cosas, tienen que reconstruir y aumentar el volumen de los músculos. Así es que ya sabemos algo sobre la importancia de consumir proteínas de muy variados alimentos pero, claro, ¿qué ocurre con los vegetarianos?
Los vegetarianos, considerando como tal a los que comen huevos y toman leche, deberían tener siempre a mano una tabla de calorías o al menos saber qué alimentos tienen más y menos proteínas. A continuación expongo algunos ejemplos.
Alimentos con mayor número de proteínas por 100 g. procedentes de vegetales:
Todos los quesos que comúnmente consumimos, el huevo, el coco, los frutos secos, el pan y la pasta (mejor integral) las legumbres, las algas y la soja principalmente germinada así como la mayoría de los germinados.
De estos alimentos en sus muy diversas formas de cocinar y consumir, tiene que conseguir el vegetariano sus proteínas y aminoácidos, pero hay uno que en los últimos años está tomando fama por sus muchas y buenas virtudes, este es la soja. Esta legumbre es diferente a las demás por su capacidad de capturar el nitrógeno del aire para transformarlo en compuestos nitrogenados. Sabiendo que el nitrógeno es lo que hace que una proteína sea importante para el organismo y para los músculos, he de decir que la soja es la que más proteínas aporta, exactamente un 40% de su peso. Pero eso no es todo, lo que hace a esta legumbre especial es que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.
Por este motivo es por el que los vegetarianos deben consumir soja en todas sus variedades. Por ejemplo, 100 ml de leche (aun desnatada) tiene 4 g. de proteínas y 5 g. de carbohidratos; y la misma cantidad de bebida de soja natural tiene las mismas proteínas y casi ningún carbohidrato. Pero esa no es la única diferencia ya que la leche de soja tiene grasas saludables, fibra, isoflavonas, minerales importantes y carbohidratos complejos, por lo que favorece la salud y ayuda a no engordar. Los que hayan leído mi artículo sobre los carbohidratos de alto y bajo índice glucémico y sobre los complejos, sabrán que el alto índice glucémico de algunos carbohidratos hacen que el páncreas produzca repentinamente demasiada insulina, lo que, entre otras cosas, facilita el aumento de peso. Pues bien, al ser la soja también de bajo índice glucémico, digamos que no tiene el problema de otras proteínas vegetales que tienen muchas más calorías y carbohidratos de alto índice glucémico; esto hace que el páncreas no se vea forzado.
La soja es especial por otros aspectos de sus nutrientes, por ejemplo, el ácido graso (omega3) alfa linolénico es 15 veces superior al de la leche de vaca, siendo éste un nutriente esencial. Los ácidos grasos ayudan en la reducción de los niveles de colesterol malo y triglicéridos así como en las cardiopatías a la vez que refuerzan el sistema inmunológico. Las isoflavonas son muy saludables en general y son un poderoso antioxidante y un alivio para las mujeres con menopausia y para los hombres respecto al cáncer de próstata. La soja es baja en sodio y grasa, reduce el colesterol, contiene potasio, previene las enfermedades coronarias, el cáncer y la osteoporosis. Por tanto, la soja no solo es buena para todas las personas por sus aminoácidos sino que está especialmente indicada (en mi opinión) para los vegetarianos.
Esta legumbre tan nutritiva se puede consumir de muy diversas formas como es el tofu, las salchichas y otras imitaciones de carne que hay, los brotes, la leche y otros derivados y complementos alimenticios que cada día aparecen más en el mercado. Por consiguiente, quien no conozca la soja debería conocerla, seguro que quedará encantado.
Francisco Nieto
Los aminoácidos son los elementos básicos que el organismo necesita para la construcción de las proteínas y de los músculos, es decir, que las proteínas de los alimentos son necesarias para la construcción de las propias proteínas del cuerpo, para la construcción de los músculos y otras partes sólidas, y para ciertas funciones vitales del organismo. De los 23 aminoácidos que existen 10 de ellos (esenciales) hay que ingerirlos con los alimentos porque no los sintetiza el cuerpo como ocurre con los otros, por consiguiente, es muy importante comer proteínas pero lo es más si ésta está compuesta de los aminoácidos que necesitamos. Las proteína no solo reconstruye sino que también se relaciona con la recuperación, el aumento de la fuerza, la pérdida de grasa en las dietas y la producción de energía. Es más, cuando se hacen trabajos de fuerza y ejercicio físico se producen erosiones en los ejidos y para reparar esas erosiones son necesarias las proteínas, es decir, los aminoácidos.
Cuando las proteínas que ingerimos se descomponen en aminoácidos, algunos quedan en el hígado para producir proteínas (enzimas, albúmina…) y otros pasan al torrente sanguíneo para ser utilizados por las células según la función que hagan. Pero si el organismo no dispone de las cantidades necesarias de carbohidratos y grasas, las proteínas que se encuentran en la sangre se transforman en energía vital para el funcionamiento del organismo, o bien en reservas de grasa.
La proteína se puede dividir en varios grupos, por ejemplo:
1º.- Las de alto y bajo valor biológico, según la cantidad de aminoácidos esenciales que contenga como son las de la ternera, el pescado, el pollo, el huevo, (clara) la leche, el yogur, requesón, el queso, la mantequilla, la soja, las judías y el arroz.
2º.- Las procedentes de la carne y las que no lo son, siendo de mayor valor nutritivo las procedentes de los animales.
Esto no significa que las que proceden de los vegetales sean malas pero para muchos deportistas son más importantes las de animal puesto que, entre otras cosas, tienen que reconstruir y aumentar el volumen de los músculos. Así es que ya sabemos algo sobre la importancia de consumir proteínas de muy variados alimentos pero, claro, ¿qué ocurre con los vegetarianos?
Los vegetarianos, considerando como tal a los que comen huevos y toman leche, deberían tener siempre a mano una tabla de calorías o al menos saber qué alimentos tienen más y menos proteínas. A continuación expongo algunos ejemplos.
Alimentos con mayor número de proteínas por 100 g. procedentes de vegetales:
Todos los quesos que comúnmente consumimos, el huevo, el coco, los frutos secos, el pan y la pasta (mejor integral) las legumbres, las algas y la soja principalmente germinada así como la mayoría de los germinados.
De estos alimentos en sus muy diversas formas de cocinar y consumir, tiene que conseguir el vegetariano sus proteínas y aminoácidos, pero hay uno que en los últimos años está tomando fama por sus muchas y buenas virtudes, este es la soja. Esta legumbre es diferente a las demás por su capacidad de capturar el nitrógeno del aire para transformarlo en compuestos nitrogenados. Sabiendo que el nitrógeno es lo que hace que una proteína sea importante para el organismo y para los músculos, he de decir que la soja es la que más proteínas aporta, exactamente un 40% de su peso. Pero eso no es todo, lo que hace a esta legumbre especial es que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.
Por este motivo es por el que los vegetarianos deben consumir soja en todas sus variedades. Por ejemplo, 100 ml de leche (aun desnatada) tiene 4 g. de proteínas y 5 g. de carbohidratos; y la misma cantidad de bebida de soja natural tiene las mismas proteínas y casi ningún carbohidrato. Pero esa no es la única diferencia ya que la leche de soja tiene grasas saludables, fibra, isoflavonas, minerales importantes y carbohidratos complejos, por lo que favorece la salud y ayuda a no engordar. Los que hayan leído mi artículo sobre los carbohidratos de alto y bajo índice glucémico y sobre los complejos, sabrán que el alto índice glucémico de algunos carbohidratos hacen que el páncreas produzca repentinamente demasiada insulina, lo que, entre otras cosas, facilita el aumento de peso. Pues bien, al ser la soja también de bajo índice glucémico, digamos que no tiene el problema de otras proteínas vegetales que tienen muchas más calorías y carbohidratos de alto índice glucémico; esto hace que el páncreas no se vea forzado.
La soja es especial por otros aspectos de sus nutrientes, por ejemplo, el ácido graso (omega3) alfa linolénico es 15 veces superior al de la leche de vaca, siendo éste un nutriente esencial. Los ácidos grasos ayudan en la reducción de los niveles de colesterol malo y triglicéridos así como en las cardiopatías a la vez que refuerzan el sistema inmunológico. Las isoflavonas son muy saludables en general y son un poderoso antioxidante y un alivio para las mujeres con menopausia y para los hombres respecto al cáncer de próstata. La soja es baja en sodio y grasa, reduce el colesterol, contiene potasio, previene las enfermedades coronarias, el cáncer y la osteoporosis. Por tanto, la soja no solo es buena para todas las personas por sus aminoácidos sino que está especialmente indicada (en mi opinión) para los vegetarianos.
Esta legumbre tan nutritiva se puede consumir de muy diversas formas como es el tofu, las salchichas y otras imitaciones de carne que hay, los brotes, la leche y otros derivados y complementos alimenticios que cada día aparecen más en el mercado. Por consiguiente, quien no conozca la soja debería conocerla, seguro que quedará encantado.
Francisco Nieto
